春春野菜のポトフ（2人分）
| 材料 | 数量 |
|---|---|
| キャベツ | 1/4玉 |
| たまねぎ | 1/2個 |
| じゃがいも | 4個 |
| にんじん | 1/2本 |
| スナップえんどう | 40g |
| 鶏もも肉 | 100g |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| コンソメ | 5g |
| 水 | 3カップ |
| 塩・こしょう | 少々 |
作り方
- キャベツは芯をつけたまま一口大に切る。たまねぎはくし切り、にんじんは乱切りにする。じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま半分に切る。（小さければそのままでもよい）スナップえんどうは筋をとっておく。
- 鶏肉は皮をとり、一口大に切る。鍋にオリーブ油をひき、中火で炒める。
- 鶏肉に火が通ったら、水・コンソメを加える。 じゃがいも・にんじん・キャベツ（芯の部分）・たまねぎを加え、アクをとりながら煮込む。
- 具材に火が通ったら、残りのキャベツ・スナップえんどうを入れ、さらに煮込む。
- 野菜が柔らかくなったら、塩・こしょうでスープの味を整える。
ワンポイントアドバイス
春キャベツ（新キャベツ）や新たまねぎなど、旬の春野菜を使った野菜の甘みを感じられるポトフです。
煮ることでかさが減るので、野菜をたっぷり食べられます。
キャベツには、ビタミンCやビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。
栄養量等（１人分）
エネルギー 183Kcal、たんぱく質 12.9g、脂質 5.4g、炭水化物 22.3g、食塩相当量 1.2g、野菜 205g
夏オクラと豆腐のあげ巾着（1人分）
| 材料 | 数量 |
|---|---|
| オクラ | 70g |
| 豆腐 | 100g |
| たまねぎ | 20g |
| にんじん | 10g |
| 油揚げ | 30g |
| 青じそ | 2枚 |
| 削り節 | 1g |
| みそ | 小さじ2 |
| オリーブ油 | 大さじ1/2 |
| そうめんつゆ | 2g |
作り方
- 豆腐は水切りし、2等分する。油揚げは油抜きをして1/2枚に切り、袋状にする。
- たまねぎとにんじんは千切りにする。フライパンにオリーブ油をひき、弱火で炒め、そのまま冷ましておく。
- オクラはがくをむきとり、塩もみをして、熱湯で2分程度ゆでる。冷水にとり、水気をとる。2本残して、残りのオクラは小口切りにする。
残した2本のオクラはそうめんつゆにつけておく。 - 袋状にした油揚げの内側にみそをぬり、2のたまねぎ・にんじんを入れ、1の豆腐（半量）、小口切りしたオクラ、青じそ（そのまま）、1の豆腐（半量）の順に詰め込み、口をつまようじで止める。
- 2のフライパンを洗わずに、そのまま4のあげ巾着を並べ、両面にこんがりと焼き目をつける。
ワンポイントアドバイス
青じそのかわりにねぎ・しょうがなど、みそのかわりに八丁みそ・白みそなどでも味に変化をつけられます。
オクラのネバネバ成分にはペクチンが含まれています。
ペクチンは、食物繊維で整腸作用があるとされています。
栄養量等（１人分）
エネルギー 303Kcal、たんぱく質 17.9g、脂質 6.0g、炭水化物 11.6g、食塩相当量 1.5g、野菜 102g
秋れんこんのはさみ焼き（4人分）
| 材料 | 数量 |
|---|---|
| れんこん | 260g |
| えび | 120g |
| 小松菜 | 160g |
| ごま油 | 小さじ1･1/2 |
| 卵(A) | 1/2個 |
| 片栗粉(A) | 大1･1/2 |
| 酒(A) | 大1 |
| みりん(A) | 大1 |
| 塩(A) | 少々 |
| おろししょうが(A) | 小1 |
| 材料 | 数量 |
|---|---|
| 片栗粉 | 適量 |
| サラダ油 | 小1 |
| だし汁(B) | 150ml |
| みりん(B) | 大1 |
| うす口しょうゆ(B) | 大1 |
| 片栗粉 | 大1/2 |
| 水 | 小2 |
作り方
- れんこんは皮をむき、５ｍｍ程度の厚さの輪切り（20枚程度）にし、水にさらす。
- えびは殻と背わたを取り、包丁で細かくたたく。
- 小松菜は流水で洗ってへたをとり、粗みじん切りにし、ごま油で軽く炒めておく。
- ボールに２、３とＡ全てを入れ混ぜ込む。
- れんこんの水気を取って、両面に片栗粉を軽くはたき、４をはさむ。
- フライパンにサラダ油を熱し、具材をはさんだれんこんを並べ、ふたをして中火で両面をこんがり焼く。
- 鍋にＢを入れ煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
- れんこんを半分に切って器に盛りつけ、上からあんをかける。
ワンポイントアドバイス
れんこんの定番料理のはさみ揚げを揚げないでサラダ油で焼き、ミンチ肉をえびに替えて変化をつけました。
また、中には小松菜を入れて野菜を多く摂れるようにしています。れんこんには、糖質とビタミンCが豊富に含まれています。
栄養量等（１人分）
エネルギー 154Kcal、たんぱく 質8.2g、脂質 3.4g、炭水化物 20.6g、食塩相当量 1.1g、野菜 106g
冬小松菜とさけと豆腐の入った
カルシウムたっぷりグラタン（2人分）
| 材料 | 数量 |
|---|---|
| 小松菜 | 1/2束 |
| 生鮭 | 2切れ |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 |
| たまねぎ | 1/2個 |
| じゃがいも | 1個 |
| 小麦粉 | 大さじ2 |
| 材料 | 数量 |
|---|---|
| 固形コンソメ | 1/2個 |
| バター | 15g |
| 牛乳 | 150ml |
| 塩・こしょう | 少々 |
| ピザ用チーズ | 50g |
作り方
- 豆腐は1cm幅にスライスし、水切りをしておく。
- じゃがいもは乱切りにし、レンジで少し柔らかくなるまで加熱する。
- 生鮭は骨と皮を取り除き、一口大に切り、塩、コショウをふる。
- 小松菜は軽くゆでて水気を絞り、3cm程度の長さに切る。
- 玉ねぎはくし切りにする。
- ボールに３から５までを入れて、薄力粉を加え、全体を混ぜる。
- 鍋にバターを入れて火にかけ、６を加え、炒める。
- 粉っぽさがなくなったら、１と２を加えて混ぜ、さらに牛乳を加えて、固形コンソメ、食塩とこしょうで味付けする。
- 弱火でとろみがつくまでよく混ぜながら煮る。（焦げやすいので注意）
- ９をグラタン皿に入れ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターやオーブン等で焼き色がつくまで焼く。
ワンポイントアドバイス
小松菜のほかにカルシウムを多く含む食材として、牛乳、チーズ、豆腐を使用し、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な生さけを使用しています。一般的なグラタンに比べ、あっさりと食べやすいグラタンです。小松菜には、緑黄色野菜で多種のビタミンやミネラルを含んでいます。
栄養量等（１人分）
エネルギー 424kcal、たんぱく質 30.8g、脂質 20.4g、炭水化物 28.4g、食塩相当量 1.6g、カルシウム 362㎎
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