レシピ

野菜バリバリ!レシピ ~旬の野菜たっぷりメニュー~

春野菜のポトフ(2人分)

材料 数量
キャベツ 1/4玉
たまねぎ 1/2個
じゃがいも 4個
にんじん 1/2本
スナップえんどう 40g
鶏もも肉 100g
オリーブ油 大さじ1/2
コンソメ 5g
3カップ
塩・こしょう 少々

作り方

  1. キャベツは芯をつけたまま一口大に切る。たまねぎはくし切り、にんじんは乱切りにする。じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま半分に切る。(小さければそのままでもよい)スナップえんどうは筋をとっておく。
  2. 鶏肉は皮をとり、一口大に切る。鍋にオリーブ油をひき、中火で炒める。
  3. 鶏肉に火が通ったら、水・コンソメを加える。 じゃがいも・にんじん・キャベツ(芯の部分)・たまねぎを加え、アクをとりながら煮込む。
  4. 具材に火が通ったら、残りのキャベツ・スナップえんどうを入れ、さらに煮込む。
  5. 野菜が柔らかくなったら、塩・こしょうでスープの味を整える。

ワンポイントアドバイス

春キャベツ(新キャベツ)や新たまねぎなど、旬の春野菜を使った野菜の甘みを感じられるポトフです。
煮ることでかさが減るので、野菜をたっぷり食べられます。
キャベツには、ビタミンCやビタミンK、食物繊維が豊富に含まれています。

栄養量等(1人分)

エネルギー 183Kcal、たんぱく質 12.9g、脂質 5.4g、炭水化物 22.3g、食塩相当量 1.2g、野菜 205g

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オクラと豆腐のあげ巾着(1人分)

材料 数量
オクラ 70g
豆腐 100g
たまねぎ 20g
にんじん 10g
油揚げ 30g
青じそ 2枚
削り節 1g
みそ 小さじ2
オリーブ油 大さじ1/2
そうめんつゆ 2g

作り方

  1. 豆腐は水切りし、2等分する。油揚げは油抜きをして1/2枚に切り、袋状にする。
  2. たまねぎとにんじんは千切りにする。フライパンにオリーブ油をひき、弱火で炒め、そのまま冷ましておく。
  3. オクラはがくをむきとり、塩もみをして、熱湯で2分程度ゆでる。冷水にとり、水気をとる。2本残して、残りのオクラは小口切りにする。
    残した2本のオクラはそうめんつゆにつけておく。
  4. 袋状にした油揚げの内側にみそをぬり、2のたまねぎ・にんじんを入れ、1の豆腐(半量)、小口切りしたオクラ、青じそ(そのまま)、1の豆腐(半量)の順に詰め込み、口をつまようじで止める。
  5. 2のフライパンを洗わずに、そのまま4のあげ巾着を並べ、両面にこんがりと焼き目をつける。

ワンポイントアドバイス

青じそのかわりにねぎ・しょうがなど、みそのかわりに八丁みそ・白みそなどでも味に変化をつけられます。
オクラのネバネバ成分にはペクチンとムチンが含まれています。
ペクチンは、食物繊維で整腸作用があるとされており、ムチンはたんぱく質を分解し消化をサポートします。

栄養量等(1人分)

エネルギー 303Kcal、たんぱく質 17.9g、脂質 6.0g、炭水化物 11.6g、食塩相当量 1.5g、野菜 102g

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れんこんのはさみ焼き(4人分)

材料 数量
れんこん 260g
えび 120g
小松菜 160g
ごま油 小さじ1・1/2
卵(A) 1/2個
片栗粉(A) 大1・1/2
酒(A) 大1
みりん(A) 大1
塩(A) 少々
おろししょうが(A) 小1
材料 数量
片栗粉 適量
サラダ油 小1
だし汁(B) 150ml
みりん(B) 大1
うす口しょうゆ(B) 大1
片栗粉 大1/2
小2

作り方

  1. れんこんは皮をむき、5mm程度の厚さの輪切り(20枚程度)にし、水にさらす。
  2. えびは殻と背わたを取り、包丁で細かくたたく。
  3. 小松菜は流水で洗ってへたをとり、粗みじん切りにし、ごま油で軽く炒めておく。
  4. ボールに2、3とA全てを入れ混ぜ込む。
  5. れんこんの水気を取って、両面に片栗粉を軽くはたき、4をはさむ。
  6. フライパンにサラダ油を熱し、具材をはさんだれんこんを並べ、ふたをして中火で両面をこんがり焼く。
  7. 鍋にBを入れ煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。
  8. れんこんを半分に切って器に盛りつけ、上からあんをかける。

ワンポイントアドバイス

れんこんの定番料理のはさみ揚げを揚げないでサラダ油で焼き、ミンチ肉をえびに替えて変化をつけました。
また、中には小松菜を入れて野菜を多く摂れるようにしています。れんこんには、糖質とビタミンCが豊富に含まれています。

栄養量等(1人分)

エネルギー 154Kcal、たんぱく 質8.2g、脂質 3.4g、炭水化物 20.6g、食塩相当量 1.1g、野菜 106g

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小松菜とさけと豆腐の入った
カルシウムたっぷりグラタン(2人分)

材料 数量
小松菜 1/2束
生鮭 2切れ
木綿豆腐 1/2丁
たまねぎ 1/2個
じゃがいも 1個
小麦粉 大さじ2
材料 数量
固形コンソメ 1/2個
バター 15g
牛乳 150ml
塩・こしょう 少々
ピザ用チーズ 50g

作り方

  1. 豆腐は1cm幅にスライスし、水切りをしておく。
  2. じゃがいもは乱切りにし、レンジで少し柔らかくなるまで加熱する。
  3. 生鮭は骨と皮を取り除き、一口大に切り、塩、コショウをふる。
  4. 小松菜は軽くゆでて水気を絞り、3cm程度の長さに切る。
  5. 玉ねぎはくし切りにする。
  6. ボールに3から5までを入れて、薄力粉を加え、全体を混ぜる。
  7. 鍋にバターを入れて火にかけ、6を加え、炒める。
  8. 粉っぽさがなくなったら、1と2を加えて混ぜ、さらに牛乳を加えて、固形コンソメ、食塩とこしょうで味付けする。
  9. 弱火でとろみがつくまでよく混ぜながら煮る。(焦げやすいので注意)
  10. 9をグラタン皿に入れ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターやオーブン等で焼き色がつくまで焼く。

ワンポイントアドバイス

小松菜のほかにカルシウムを多く含む食材として、牛乳、チーズ、豆腐を使用し、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富な生さけを使用しています。一般的なグラタンに比べ、あっさりと食べやすいグラタンです。小松菜には、緑黄色野菜で多種のビタミンやミネラルを含んでいます。

栄養量等(1人分)

エネルギー 424kcal、たんぱく質 30.8g、脂質 20.4g、炭水化物 28.4g、食塩相当量 1.6g、カルシウム 362㎎

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お役立ちレシピ

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